كيفية الوقاية من النوع الثاني لمرض السُّكَّري

داء السكري من النوع الثاني من الأمراض الأكثر انتشارًا، والتي يعود سبب انتشارها إلى إتباع نمط حياة غير صحي والإصابة بزيادة الوزن والسمنة، أو زيادة معدلات الكوليسترول أو حتى إذا كان هناك تاريخ عائلي. ومن ثم إذا كنت تعاني من أي من المشاكل السابقة عليك العمل على الوقاية من هذا المرض من خلال إتباع نمط حياة صحي.

إذا تم اكتشاف بأنك تعاني من مقدمات السكري أو ما قبل السكري أي ارتفاع معدلات السكر في الدم ولكن هذه المستويات لا تصل إلى الحد الذي يجعلك من مرضى السكري، عليك إتباع نمط الحياة الصحي لتجنب الإصابة بمرض السكري أو تأخير الإصابة به.

من الجانب الآخر، إن إجراء تغير في نمط حياتك إذا كنت من مرضى السكري ستساعدك على تجنب التعرض للمضاعفات الخطيرة لمرض السكري مثل ضمور الأعصاب، أو اعتلال عضلة القلب، أو الفشل الكلوي. لذلك لا تتردد في إتباع نمط الحياة الصحي الآن.

  • تخلَّص من الوزن الزائد

إن فقدان الوزن من العوامل التي تعمل على تقليل خطر الإصابة بداء السكري. وفقًا لدراسة علمية، فإن تقريبُا 60% من المشاركين في هذه الدراسة تفادوا الإصابة بمرض السكري بعد فقدان ما يقرب من 7% من وزنهم، بعد إتباع نمط حياة صحي من حيث النظام الغذائي وممارسة الرياضة.

كما أن المنظمة الأمريكية لمرض السكري تنصح كل من تظهر عليه مقدمات السكري أن يقوموا بفقدان ما يقرب من 7% إلى 10% من أوزانهم للوقاية من الإصابة بمرض السكري. كما أن فقدان الوزن يساهم على حياة صحية.

كل ما عليك فعله هو تحديد الوزن الذي ترغب الوصول إليه، واستشارة طبيب لمساعدتك على الوصول إلى أهدافك.

  • مارس المزيد من الأنشطة البدنية.

من الجانب الآخر، فإن لممارسة الأنشطة الرياضية العديد من الفوائد وهم:

  • إنقاص الوزن
  • خفض مستويات السكر في الدم
  • العمل على رفع حساسية خلايا الجسم تجاه الأنسولين، للمحافظة على مستويات السكر في الدم بمعدلاتها الطبيعية. 
  • من أشكال الممارسات الرياضية التي يجب أن تهتم بالقيام بها بشكل يومي حوالي 30 دقيقة أو أكثر هي التمارين الهوائية المعتدلة أو الشاقة وهي عبارة عن المشي السريع، أو الركض، أو ركوب الدراجات، أو السباحة.
  • كما أن تمرينات المقاومة مثل رفع الأثقال البسيطة أو اليوغا من الضروري ممارستها مرتين أو 3 مرات في الأسبوع. وتعمل هذه التمرينات على زيادة قوة الجسم وتحقيق التوازن به. 
  • للسيطرة على مستويات السكر في الدم ، عليك دائمًا العمل على منع خمول الجسم لفترات طويلة، فإذا كنت تجلس أمام الكمبيوتر لفترات طويلة، عليك القيام بالوقوف والتجول وإجراء بعض الرياضات الخفيفة بشكل يومي ومتكرر. 
  • تنوع مصادر الغذاء وتناول أطعمة نباتية صحية

إن الخضروات والفواكه من الأطعمة التي توفر للجسم المعادن والفيتامينات والكربوهيدرات التي يحتاج إليهم. وتتكون هذه الكربوهيدرات على النشا والسكر والألياف. والألياف أو ما يطلق عليها أيضُا الخشائن أو الكتلة هي أجزاء الأطعمة النباتية التي لا يمكن هضمها وامتصاصها من قبل الجسم.

هذه الألياف تعمل على فقدان الوزن ومن ثم تساعد على الحد من الإصابة بمرض السكري. لذلك يجب عليك أن تهتم بتناول الأطعمة المختلفة التي تضم الألياف، ومن هذه الأطعمة:

  • الفواكه : مثل الطماطم، والفلفل، والفواكه في صورتها الأساسية وليست العصير.
  • الخضروات غير النشوية: مثل الورقيات، والبروكلي، والقرنبيط.
  • البقوليات: مثل البازلاء، والفول، والعدس
  • الحبوب الكاملة: مثل المعكرونة والخبز ، وحبوب الأرز الكاملة، وحبوب الشوفان الكاملة.

فوائد الألياف:

  • العمل على إبطاء عملية امتصاص السكريات والحد مستويات سكر الدم.
  • منع امتصاص الأطعمة عالية الدهون والكوليسترول.
  • الحد من خطر الإصابة بالأمراض التي تؤثر على صحة القلب، مثل ضغط الدم والالتهابات.
  • تقليل كمية الطعام المتناول وذلك لأن الألياف مُشبعة  وغنية بالعناصر الغذائية التي تمد الجسم بالطاقة.
  • الابتعاد عن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الضارة، وهي الأطعمة الغنية بالسكريات والتي تفتقر الألياف والعناصر المُغذية: المعجنات، الخبز الأبيض، والمعكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض، والعصائر، والأطعمة المُصنّعة الغنية بالسكريات أو شراب الذرة الذي يضم نسب عالية من الفركتوز.
  • تناول الدهون الصحية بحرص و بدون مبالغة

إن الأطعمة الدهنية من الأطعمة التي تمد الجسم بالكثير من السعرات الحرارية، لذلك يجب تناولها باعتدال من أجل عدم اكتساب الوزن بشكل كبير. فلا يجب أن تقوم بمنعها بشكل تام، فإن جسمك يحتاج إليها، ولكن يجب الاهتمام بالدهون المفيدة التي تضم دهون غير مُشبعة.

إن الدهون الغير مُشبعة بصورتها الأحادية أو المتعددة لها دور فعال جدًا في تنظيم مستويات الكوليسترول في الدم والمحافظة على صحة القلب والأوعية الدموية. مصادر الدهون الغير مُشبعة هم:

  • الزيوت مثل زيت الزيتون وزيت دوّار الشمس والعصفر وبذرة القطن والكانولا.
  • المكسرات والحبوب مثل اللوز والفول السوداني وبذور الكتان وبذور اليقطين.
  • الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين والتونة والقد.

مع الوضع في عين الاعتبار أهمية تناول هذه الدهون بكميات معتدلة حتى لا يؤدي الإفراط في تناولها إلى الإصابة بمشاكل صحية خطيرة.

من الجانب الآخر، الدهون المُشبعة أو الدهون الضارة، يتم الحصول عليها من الحليب واللحوم. لذلك لا يجب الإكثار في تناول هذه الأطعمة والبحث عن تناول منتجات الحليب منخفضة الدهن والدجاج واللحوم الحمراء الخالية من الدهون لتقليل كمية تناول الدهون المُشبعة.

من الضروري الالتزام بإتباع نمط غذائي صحي من أجل فقدان الوزن. ولكن هذا النمط يجب أن يستمر طيلة حياتك، لتحصل على نتائج هذا النمط على صحتك على المدى الطويل.

من طرق تقليل الوزن بطريقة صحية وتجعلك تحصل على العديد من أشكال صور الأطعمة في يومك، تكمن في تقسيم الوجبة الواحدة إلى عدة وجبات.

من الضروري وفقًا لتوصيات الجمعية الأمريكية لمرض السكري القيام بالفحوصات الدورية لمرض السكري من النوع الثاني لكل من هم أكبر من 45 عامًا، وبعض الفئات الأخري وهم:

  • الأشخاص الأصغر من 45 عامًا ولكن يعانون من زيادة في الوزن وسمنة، مع وجود عامل من عوامل خطر الإصابة بمرض السكري.
  • السيدات اللاتي تعرضن للإصابة بالسكري أثناء الحمل.
  • الأشخاص المصابين بمقدمات السكري.
  • الأطفال الذين يعانون من زيادة في الوزن أو السمنة، أو لديهم أحد عوامل الإصابة بمرض السكري. 

Recommended Posts